El fútbol es un deporte que se caracteriza por la combinación de periodos de ejercicio aeróbico con picos intermitentes de alta intensidad, por lo que el glucógeno muscular es la principal fuente de energía y el el rendimiento del jugador estará marcado por el mismo: se ha observado que al finalizarla primera parte del partido las reservas de glucógeno disminuyen de manera significativa y que al finalizar el encuentro en todos los futbolistas están prácticamente agotadas.
Por lo tanto, la alimentación previa al ejercicio y durante su desarrollo va a ser esencial para que el músculo tenga unas reservas elevadas de glucógeno y que éstas no se agoten rápidamente. La dieta posterior al encuentro es también importante, y el objetivo de esta es recuperar cuanto antes las pérdidas y estar en las mejores condiciones para el próximo partido.
Antes del partido
Una alimentación donde los hidratos de carbono representen al menos el 60% de la energía total, va a asegurar que las reservas de glucógeno en el músculo sean adecuadas. Esto puede conseguirse incluyendo en la dieta alimentos como los cereales y sus derivados (pan,pasta, arroz), legumbres y otras féculas, frutas yv erduras, así como bebidas que contengan glucosa y maltodextrina. El aporte de proteínas debe situarse entre 1,2 y 1,4 gramos por día y la cantidad de grasas no debe superar el 30% de las calorías.
También, la ingesta de líquidos es tan necesaria como la buena alimentación, sobretodo si el ambiente es caluroso. Además, a través de líquidos se puede proporcionar al organismo hidratos de carbono y mantener de esta manera el nivel de glucosa en la sangre. Antes del ejercicio es recomendable tomar al menos 500 ml de líquido. Las bebidas alcohólicas están totalmente prohibidas ya que incrementan la eliminación de agua corporal.
La comida debe ingerirse unas 3 horas antes de practicar el ejercicio para permitir que el estómago realice la digestión y evitar molestias gastrointestinales. Tienen que ser alimentos ricos en hidratos de carbono y pobres en grasa y fibra, evitando aquellos que resulten flatulentos o provoquen acidez. La cantidad de hidratos de carbono será:
- 3 g por kilo de peso cuando falten 3 horas para el encuentro.
- 2 g por kilo si faltan 2 horas, o
- 1 g si falta una hora. Los alimentos que se tomen una hora antes del ejercicio deben ser líquidos.
Ejemplo: la comida previa al partido de una persona que pese 70 Kg. si faltan 3 horas debería contener unos 210 g de hidratos de carbono y ser:
- Pasta (80 g en crudo) con tuco (50g): 65 g de hidratos de carbono (HC).
- Pollo a la plancha (125 g) con papas hervidas (100 g) y guisantes (50 g): 22 g HC
- Arroz con leche (150 g): 30 g HC.
- Piña en almíbar (150 g): 31 g H.
- Zumo de naranja natural (300 ml): 30 g HC.
- Pan (60 g): 30 g HC.
TOTAL = 208 g de HC
Durante el partido
Mientras transcurre el partido el glucógeno muscular disminuye, aumentando la energía que procede de los hidratos decarbono que se ingieren. El consumo de bebidas con hidratos de carbono en el descanso del partido asegura la hidratación del organismo y el mantenimiento de los niveles de glucosa en la sangre.
Después del partido
La alimentación posterior a cada partido es fundamental para que el organismo recupere las reservas de glucógeno y se rehidrate adecuadamente. Inmediatamente tras la competición se recomienda una toma que aporte entre 0.7 y 1 gramo de hidratos de carbono por kilo de peso, especialmente de rápida asimilación como la glucosa y la maltodextrina, y después de 2 horas unos 50 gramos de hidratos de carbono. Las bebidas isotónicas son la forma más adecuada de ingerir los hidratos necesarios nada más acabar el ejercicio, y después se incluirán en la dieta alimentos ricos en hidratos de carbono similares a los del partido. Las proteínas también son importantes en la dieta posterior al ejercicio, ya que ayudan a recuperar el glucógeno más fácilmente y se evitan las pérdidas de proteínas musculares que pueden darse tras un esfuerzo intenso.
La Dieta del futbolista 
